Kur mendoni të humbni peshë me disa kilogramë, menjëherë duhet të mendoni jo vetëm për dietat, por edhe për ushtrimet më efektive. Unë ofroj klube moderne të fitnesit pajisje shumë të larmishme: simulatorë të energjisë, rutine, simulatorë eliptikë, biçikleta të palëvizshme, shtangë dore, shufra dhe opsione të tjera. Por a është e nevojshme e gjithë kjo për humbjen e peshës pa dështuar? Në pamjen time profesionale - jo! Në të vërtetë, nëse nuk keni mundësi (më shpesh për shkak të mungesës së kohës) për të vizituar një klub fitnesi, mund të përdorni ushtrime shumë efektive që mund të kryhen në shtëpi. Tema e postimit është ushtrimet më të mira për humbjen e peshës në shtëpi.
Ju lutemi vini re se këto nuk janë vetëm ushtrime të zgjedhura rastësisht. Këto ushtrime janë zgjedhur bazuar në shumë vite praktikë të trajnerit të fitnesit. Dhe të gjithë ata kanë vërtetuar vazhdimisht efikasitetin e tyre të lartë në komplekse të ndryshme të humbjes së peshës dhe trajnimit të përgjithshëm fizik të niveleve shumë të ndryshme të njerëzve.
Për të filluar, një teori e vogël që shpjegon thelbin e çështjes.
Shouldfarë duhet të jetë ushtrime për humbjen e peshës në shtëpi?
Jo të gjitha ushtrimet janë të përshtatshme për humbje efektive të peshës, por vetëm ato që përputhen me rregulla të caktuara. Meqenëse në shtëpi ne zakonisht privohemi nga mundësia për të përdorur pajisje shtesë, ushtrimet e humbjes së peshës duhet të jenë mjaft të ndërlikuara. Dhe, natyrisht, ato mund të kryhen me një peshë të vogël shtesë që mund të jetë në shtëpi: shtangë dore, pancakes nga shtangë, shufra e trupit. Çfarë ka atje - shishe të zakonshme me ujë!
Ushtrimet e hollimit duhet të jenë shumë të menaxhuara me energji. Bending duart me shtangë dore, të gjitha llojet e barazimeve në simulatorët dhe sistemet e bllokut - e gjithë kjo nuk është e përshtatshme! Ne kemi nevojë për ushtrime të vërteta që përfshijnë seriozisht masa të mëdha të muskujve në punë. Ngarkesa duhet të jetë e mirë, për të djersitur dhe një puls të rritur ndjeshëm, deri në frymë të thellë. Përndryshe, nuk do të ketë ndërrime të nevojshme hormonale në trup.
Ushtrimet duhet të kenë shumë shkallë lirie, dhe të mos kufizohemi në përkuljen në një bashkim në një aeroplan. Duke kryer ushtrimet e duhura, ju jeni të detyruar të ruani ekuilibrin dhe të tendosni muskujt që as nuk dyshohej! Ushtrime të tilla përfshijnë shumë muskuj dhe organe të ndryshme në punë. Dhe kjo është shumë e mirë! Në fund të fundit, kjo përshpejton metabolizmin. Ushtrimet duhet të drejtohen në zona të ndryshme të trupit, dhe jo vetëm në ato problematike, mbi të cilat ka palosje. Prandaj harroni ushtrimet për humbjen e peshës! Trajnoni të gjithë trupin. Dhe në muskujt e barkut, thjesht mos harroni të bëni 2-3 ushtrime përveç kësaj. Kështu, ju menjëherë zgjidhni shumë probleme, dhe jo vetëm hiqni stomakun tuaj.
Dhe e fundit. Ushtrimet për humbjen e peshës duhet të kryhen në një numër mjaft të madh të përsëritjeve: 20-30 ose më shumë! Në mënyrë ideale deri në 50-60 herë. Nëse disa nga ushtrimet do të jenë të vështira, gjithmonë do të ketë analogët e tyre të thjeshtuar. Mos harroni, për humbjen e peshës është e rëndësishme të bëni shumë përsëritje!
Shtatë ushtrime më të mira për humbjen e peshës
Unë kam zgjedhur ushtrimet më të mira për ju që mund të përdorni në shtëpi dhe në jetën e përditshme. Shumë nga klientët e mi i kryejnë lehtësisht ata në punë, në zyrë, në një depo, pranë makinës së tyre gjatë ndalesave. Këto ushtrime.
Shuplaka
Mbledhjet konvencionale të kryera në mënyrë korrekte dhe në sasi të mjaftueshme janë një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës.
Performanca e Squats
Qëndroni drejt, këmbët e shpatullave -gjerësi larg. Duart ulen përgjatë trupit. Shtrëngoni shpinën e poshtme dhe jepni pak legen mbrapa. Përkulni gjunjët dhe ngrini krahët përpara ose lart mbi kokën tuaj. Në pozicionin e poshtëm të kofshëve duhet të jetë paralel me dyshemenë, dhe pjesa e pasme është akoma e tensionuar. Pjesa e poshtme e shpinës nuk është e rrumbullakosur! Shtë e rëndësishme që gjunjët tuaj të mos shkojnë shumë larg gjatë mbledhjeve. Është e dëmshme! Për të shmangur këtë, merrni legenin më fort dhe përkulni trupin përpara. Kur përkulni këmbët, merrni frymë thellë, kur shtriheni - nxjerrni. Epo, nëse mund të performoni të paktën 25-30 mbledhje. Ftohtë nëse 50-70.
Shtytje -ups
Shtytja nga dyshemeja është një tjetër ushtrim i mrekullueshëm i disponueshëm për të performuar fjalë për fjalë kudo.
Ekzekutimi i pushimeve të shtytjes
Merrni pozicionin e ndalimit të shtrirë. Nëse nuk jeni akoma në gjendje shumë të mirë fizike, përdorni opsionet e shtytjes me gjunjë (shihni lidhjen vetëm më poshtë). Vendosni duart tuaja mjaft të gjera, jo më pak se 85-95 cm. Trupi dhe këmbët duhet të jenë një linjë. Gracely përkulni bërrylat tuaja dhe përpiquni të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Jo gjithmonë funksionon. Por duhet të përpiqet për këtë. Nëse është e vështirë të shtyhet akoma, ju mund të përkulni duart tuaja jo deri në fund, por vetëm pjesërisht. Kjo është gjithashtu shumë e dobishme. Ky opsion është marrë, i cili, megjithatë, është shumë i dobishëm. Pastaj drejtoni krahët në bërryla. Përsëriteni numrin e kërkuar të herë. Kur përkulni duart, merrni frymë thellë. Kur shtrihet - nxjerr.
Shtim
Ky është një nga ushtrimet më të mira për humbjen e peshës në bark.
Ushtrimi i uljes është kryesisht një trajnim i muskujve të barkut.
Kryerja e ushtrimit
Shtrihuni në një qilim sportiv, përkulni gjunjët deri në 90 gradë, shtrini duart drejt kokës. Ngrini me energji krahët dhe menjëherë ngrini trupin tuaj në një pozicion ulur. Pastaj pa probleme kthehuni në pozicionin e fillimit. Nëse këmbët tuaja ngrihen gjatë kryerjes së ulur, lidhni ato për disa sende të rënda: një divan, një dollap, etj. Kur ngrini trupin, nxjerrni, me lëvizjen e kundërt - thithni.
Sit-up duhet të përpiqet të kryejë në 20-30 përsëritje. Dhe sigurisht vendosni diçka më të butë nën zonën e Sacrum, përndryshe ju do ta stërvitni këtë vend me përsëritje të shumta.
Urë
Ky ushtrim ndihmon për të humbur peshë në mollaqe.
Ura është një mjet i shkëlqyeshëm për të trajnuar muskujt e mollaqeve dhe pjesën e pasme të vitheve.
Kryerja e ushtrimit
Shtrihuni në qilim dhe përkulni gjunjët në gjunjë në këndin e djathtë. Midis këmbëve rreth 20-30 cm. Fold duart tuaja në stomakun tuaj. Ngrini pa probleme dhe ulni legenin, duke punuar me muskujt e këmbëve dhe mollaqeve. Nëse ushtrimi jepet shumë lehtë, ia vlen të vendosni një ngarkesë shtesë në barkun e poshtëm ose të kaloni në ushtrimin në njërën këmbë (shiko lidhjen vetëm më poshtë).
Kur ngrini legenin, nxjerrni, kur ulni - thithni.
Të paktën 20-30 përsëritje në këtë ushtrim duhet të kryhen.
Bajam
Burpee - Mbreti i Ushtrimeve për Humbjen e Peshës! Por është mjaft e vështirë ta bësh atë.
Ekzekutimi i Burpee
Ekzistojnë disa mundësi për Burpee.
- Burpee për përvojë - Push -Ups Classic + Kërcimi
- Burpee për një nivel mesatar - shtytje me gjunjë + ngjitje në pozicionin në këmbë
- Burpee për fillestarët - Pozicioni është një theks i shtrirë + ngjitje në pozicionin në këmbë
Në përgjithësi, gjithçka zbret për të marrë pozicionin e ndalimit të gënjeshtrës, dhe pastaj shpejt të kalojë në pozicionin në këmbë. Dhe përsërisni atë shumë herë. Dashamirët me përvojë të fitnesit e plotësojnë atë me kërcime. Më pak me përvojë - thjesht ndryshoni pozicionin e trupit sa më shpejt që të jetë e mundur.
Frymëmarrja kur kryeni Burpee është e thellë dhe ritmike për rrahjen e lëvizjeve. Përndryshe, ju thjesht nuk do të jetoni deri në fund të qasjes!
Burpee duhet të kryhet në një sasi mjaft të madhe-të paktën 20-30 herë për qasje.
Planck
Planck është një ushtrim për humbjen e peshës në bel dhe bark. Avionët janë ushtrime statike për belin dhe shtypin.
Përmbushja e shiritit të përparmë
Merrni pozicionin e qëndrimit në bërryla. Trupi dhe këmbët janë në të njëjtën linjë. Shtë e nevojshme të mbash në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda ose më shumë.
Përmbushja e shiritit anësor
Ju duhet të merrni pozicionin e qëndrimit në një bërryl. Këmbët duhet të jenë të vendosura njëra nga ana tjetër. Është më e vështirë të mbash ekuilibrin. Detyra është të mbash për të paktën 30 sekonda nga njëra anë, dhe pastaj e njëjta gjë nga ana tjetër. Kjo konsiderohet një qasje.
Ju mund të merrni frymë kur kryeni dërrasa. Por është më mirë ta bësh atë në mënyrë ritmike, pa vonesë. Ju mund të qëndroni në shirita për disa minuta kur të merrni.
Shëtitje
Shëtitja e zakonshme, e kryer çdo ditë, me një ritëm të mirë, në këpucë të rehatshme sportive është një nga ushtrimet më të këndshme për humbjen e peshës. Thjesht ecni dhe kënaquni! Çfarë mund të jetë më mirë? Ju duhet të ecni në këmbë çdo ditë të paktën 30-60 minuta. Në mot të keq, ju mund të zëvendësoni një shëtitje me ecjen në një rutine.
Si të kryeni ushtrime për humbjen e peshës në mënyrë korrekte
Ju mund t'i kryeni ato në çdo mënyrë tre deri në katër herë në javë. Por para se të kryeni ushtrimet, ia vlen të kryeni një përbërje të shkurtër të ngrohtë.
Numri i qasjeve është dy ose tre. Numri i përsëritjeve është 15-25 ose më shumë, në varësi të ushtrimit. Ushtrime statike - shirita - Kryeni 30 sekonda ose më shumë.
Dhe ecja duhet të praktikohet çdo ditë për 30-60 minuta ose më shumë.
Ushtrimet nuk mund të bëhen menjëherë, por për t'i shkatërruar ato në ditë të ndryshme dhe të përfshihen çdo ditë. Kjo është shumë më efektive!
Tani ju dini mjaftueshëm për ushtrimet më efektive për humbjen e peshës në shtëpi. Rasti është i vogël - përdorni ato në praktikë dhe shijoni rezultatin. Ju uroj suksese!